كلينيك فوق تخصصي درد
دكتر علي نقره كار فلوشيپ فوق تخصصي درد

سایت بهترین ابزار


 
تاريخ : ۱۲ آذر ۱۳۹۵

exercise-pregnancy

 

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي

قبل از انجام ورزش ها به نكات زير در طي حاملگي دقت كنيد: كمرتان را با پارچه پنبه اي و نرم بپوشانيد. از كمپرس يخ يا و يا كمپرس گرم بطور متناوب در ناحيه دردناك استفاده كنيد(دقت كنيد كمپرس گرم براي مدت طولاني براي شما و جنين مناسب نيست) اين كار را چندين نوبت در طول روز بر روي محل دردناك به مدت ۲۰ دقيقه انجام دهيد. در روش ديگر دو تا سه روز اول فقط از كمپرس سرد استفاده كنيد و بعد از آن از كمپرس آب گرم در ناحيه دردناك  استفاده كنيد (مراقب باشيد در طي حاملگي كمپرس گرم را نبايد روي شكمتان قرار دهيد).

سعي كنيد فعال باقي بمانيد. احساس درد خفيف در هنگام فعاليت هاي منظم روزانه طبيعي است.

۱. كشش كمر:  دست ها و زانوها  به اندازه عرض شانه باز و بر روي زمين قرار بگيرد. شكمتان را جمع كنيد به نحوي كه پشتتان بطور ملايم حالت محدب پيدا كند (طبق شكل). چند ثانيه در اين حالت بمانيد سپس پشتتان را صاف كنيد. ده مرتبه اين كار را انجام دهيد.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي

2. كشش باسن: دست ها و زانو هايتان را بر روي زمين قرار دهيد. زانوها و بازوها صاف و در عرض شانه باز شود، سپس به سمت عقب روي پاشنه پاهايتان تا جايي كه به زانوهايتان فشار وارد نميشود بنشينيد. سرتان را به سمت زانوها خم كنيد و كف دست در همانجا بماند تا بازوها طبق شكل خم نشود. براي چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد و سپس به موقعيت اوليه بازگرديد. اين حركت را به تدريج ۱۰ مرتبه انجام دهيد.ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي
3. كشش پشت و باسن با توپ: شما مي توانيد كشش را با توپ فيتنس نيز انجام دهيد. زانوها به اندازه عرض شانه  فاصله گرفته و بر روي زمين قرار گيرد بازوها نيز بصورت صاف با فاصله به اندازه عرض شانه بر روي توپ قرار گيرد، سپس به آهستگي تا جايي كه به زانوهايتان فشاري وارد نمي آيد بر روي پاشنه هاي پايتان بنشينيد، در حاليكه بازوهايتان خم نشود، چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد سپس به حالت اوليه بازگرديد، اين حركت را به آرامي ۱۰ مرتبه انجام دهيد.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي
4. چرخش لگن در حالت ايستاده: اين ورزش راه ديگري براي كشش عضلات پايين كمر است. پشت به ديوار بايستيد، پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز كنيد، دست هايتان را در كنار قرار دهيد سپس به آرامي گودي كمرتان را به ديوار فشار دهيد، چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اوليه بازگرديد اين حركت را ۱۰ مرتبه تكرار كنيد.

standing-pelvic-tilt
5. ورزش چرخش لگن با توپ فيتنس: بر روي زمين بنشينيد به طوري كه توپ فيتنس در پشتتان قرار گيرد. كف پا بر روي كف زمين باشد و بازوهايتان از دوطرف بر روي لگن قرار گيرد. سپس كمرتان را به آهستگي به سمت عقب و بالا بر روي توپ هل دهيد. چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد سپس به موقعيت اوليه بازگرديد. به آرامي ۱۰ مرتبه اين حركت را تكرار كنيد. دقت كنيد در اين ورزش نياز داريد كه فرد ديگري در نزديكي شما باشد تا از بهم خوردن تعادلتان بر روي توپ جلوگيري كند.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي
6. چرخش نيم تنه: اين ورزش موجب كشش عضلات پشت و نيم تنه شما مي شود. طبق شكل بر روي زمين بنشينيد، دست راست بر روي زانو بوده و دست چپ را به پشت حركت دهيد  و به آرامي بالاتنه خود را به چپ بچرخانيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد سپس به حالت اوليه بازگرديد پس از آن براي طرف مقابل همين حركت را تكرار كنيد. براي هر طرف ۱۰ مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي



ادامه مطلب...
ارسال توسط دكتر علي نقره كار فلوشيپ فوق تخصصي درد
نظرات (0)

راه هاي جلوگيري از ابتلا به آرنج تنيس بازان

راه هاي جلوگيري از ابتلا به آرنج تنيس بازان

بهترين راه براي جلوگيري از بيماري آرنج تنيس بازان، كشش و تقويت عضلات بازو است به طوري كه اين عضلات بايد انعطاف پذير، و به اندازه كافي قوي، براي فعاليت هاي فرد باشند

۱- تمرينات گرم كننده براي جلوگيري از ابتلا به آرنج تنيس بازان:

با انگشتان خود به ترتيب، انگشت شست را لمس كنيد:

براي شروع، دست خود را بر روي يك ميز در مقابلتان قرار دهيد، كف دست بايد به سمت بالا باشد و با هر يك از انگشتانتان به نوبت شستتان را لمس كنيد. اين چرخه را ۲۰ بار تكرار كنيد.

چرخش مچ دست:

در حالت نشسته، ساعد خود را به طوري كه كف دست به سمت بالا ست، بر روي ران قرار دهيد، دست خود را به آرامي مشت كرده و به آهستگي دست خود را دور محور ساعد بچرخانيد (مطابق شكل)، . اين حركت را ۲۰ بار تكرار كنيد.

حركات تند و ناگهاني دست:

كف دستتان را روي ران خود قرار دهيد، سپس بطور ناگهاني و سريع پشت دستستان را روي ران قرار دهيد. اين حركت را ۲۰ بار تكرار كنيد.

۲– تمرينات كششي براي جلوگيري از ابتلا به آرنج تنيس بازان:

-كشش عضلات فلكسور مچ:

آرنج دست را بطور كامل به سمت جلو باز كنيد به طوري كه كف دست به سمت بالا باشد، مچ دست خود را به سمت زمين خم كنيد، با دست ديگر ، به آرامي مچ دست را بيشتر خم كنيد، تا زماني كه شما احساس خفيف تا متوسط كشش، در ساعد خود كنيد. براي حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانيه مچ دست را در اين حالت نگه داريد. اين تمرين را ۲ تا ۴ بار تكرار كنيد.

كشش عضلات اكستنسور مچ:

آرنج دست را بطور كامل به سمت جلو باز كنيد، به طوري كه كف دست به سمت پايين باشد، مچ دست خود را به سمت زمين(مطابق شكل) خم كنيد. براي حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانيه مچ دست را در اين حالت نگه داريد. اين تمرين را ۲ تا ۴ بار تكرار كنيد.

۳- تمرينات تقويت عضلات براي جلوگيري از ابتلا به آرنج تنيس بازان:

فشار به توپ يا جوراب رول شده:

دست خود را در اطراف توپ تنيس (يا جوراب) مشت كرده و فشار دهيد.حدود ۶ ثانيه درحالت فشار به توپ تنيس يا جوراب رول شده بمانيد، و سپس تا ۱۰ ثانيه استراحت كنيد، اين تمرين را ۸ تا ۱۲ بار براي هر دست تكرار كنيد.

حركت عمودي مچ دست:

دست خود را از لبه يك سطح صاف مانند يك ميز آويزان كنيد.دست خود را ماننداينكه شما در حال دست دادن با كسي هستيد قرار دهيد، سپس دست خود را از مچ به حالت عمودي بالا و پايين حركت دهيد. اين تمرين را ۸ تا ۱۲ بار براي هر دست تكرار كنيد.

پيچاندن مچ با وزنه:

دست خود را از لبه يك سطح صاف مانند يك ميز آويزان كنيد در دست خود يك دمبل۱ تا ۲ پوندي ، يا يك بطري آب پر شده طبق شكل بگيريد و در حالي كه ساعد خود را بر روي ميز مستقر كرديد به آرامي از ناحيه مچ، وزنه را به بالا و پايين حركت دهيد. . اين تمرين را ۸ تا ۱۲ بار براي هر دست تكرار كنيد.

تقويت عضله دوسر:

بطور خم شده به جلو بنشينيد، پاهاي خود را از هم دور كنيد دست چپ را طبق شكل روي زانوي چپ و آرنج دست راست را روي زانوي راست بگذاريد ساعد راست را بطور افقي قرار داده و وزنه ۱-۲ پوندي را به سمت قفسه سينه بالا بياوريد، اين تمرين را ۸ تا ۱۲ بار براي هر دست تكرار كنيد.



ادامه مطلب...
ارسال توسط دكتر علي نقره كار فلوشيپ فوق تخصصي درد
نظرات (0)
[ ۱ ]