كلينيك فوق تخصصي درد
دكتر علي نقره كار فلوشيپ فوق تخصصي درد

سایت بهترین ابزار


 
تاريخ : ۱۲ آذر ۱۳۹۵

exercise-pregnancy

 

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي

قبل از انجام ورزش ها به نكات زير در طي حاملگي دقت كنيد: كمرتان را با پارچه پنبه اي و نرم بپوشانيد. از كمپرس يخ يا و يا كمپرس گرم بطور متناوب در ناحيه دردناك استفاده كنيد(دقت كنيد كمپرس گرم براي مدت طولاني براي شما و جنين مناسب نيست) اين كار را چندين نوبت در طول روز بر روي محل دردناك به مدت ۲۰ دقيقه انجام دهيد. در روش ديگر دو تا سه روز اول فقط از كمپرس سرد استفاده كنيد و بعد از آن از كمپرس آب گرم در ناحيه دردناك  استفاده كنيد (مراقب باشيد در طي حاملگي كمپرس گرم را نبايد روي شكمتان قرار دهيد).

سعي كنيد فعال باقي بمانيد. احساس درد خفيف در هنگام فعاليت هاي منظم روزانه طبيعي است.

۱. كشش كمر:  دست ها و زانوها  به اندازه عرض شانه باز و بر روي زمين قرار بگيرد. شكمتان را جمع كنيد به نحوي كه پشتتان بطور ملايم حالت محدب پيدا كند (طبق شكل). چند ثانيه در اين حالت بمانيد سپس پشتتان را صاف كنيد. ده مرتبه اين كار را انجام دهيد.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي

2. كشش باسن: دست ها و زانو هايتان را بر روي زمين قرار دهيد. زانوها و بازوها صاف و در عرض شانه باز شود، سپس به سمت عقب روي پاشنه پاهايتان تا جايي كه به زانوهايتان فشار وارد نميشود بنشينيد. سرتان را به سمت زانوها خم كنيد و كف دست در همانجا بماند تا بازوها طبق شكل خم نشود. براي چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد و سپس به موقعيت اوليه بازگرديد. اين حركت را به تدريج ۱۰ مرتبه انجام دهيد.ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي

3. كشش پشت و باسن با توپ: شما مي توانيد كشش را با توپ فيتنس نيز انجام دهيد. زانوها به اندازه عرض شانه  فاصله گرفته و بر روي زمين قرار گيرد بازوها نيز بصورت صاف با فاصله به اندازه عرض شانه بر روي توپ قرار گيرد، سپس به آهستگي تا جايي كه به زانوهايتان فشاري وارد نمي آيد بر روي پاشنه هاي پايتان بنشينيد، در حاليكه بازوهايتان خم نشود، چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد سپس به حالت اوليه بازگرديد، اين حركت را به آرامي ۱۰ مرتبه انجام دهيد.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي
4. چرخش لگن در حالت ايستاده:

 اين ورزش راه ديگري براي كشش عضلات پايين كمر است. پشت به ديوار بايستيد، پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز كنيد، دست هايتان را در كنار قرار دهيد سپس به آرامي گودي كمرتان را به ديوار فشار دهيد، چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اوليه بازگرديد اين حركت را ۱۰ مرتبه تكرار كنيد.

standing-pelvic-tilt

5. ورزش چرخش لگن با توپ فيتنس: 

بر روي زمين بنشينيد به طوري كه توپ فيتنس در پشتتان قرار گيرد. كف پا بر روي كف زمين باشد و بازوهايتان از دوطرف بر روي لگن قرار گيرد. سپس كمرتان را به آهستگي به سمت عقب و بالا بر روي توپ هل دهيد. چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد سپس به موقعيت اوليه بازگرديد. به آرامي ۱۰ مرتبه اين حركت را تكرار كنيد. دقت كنيد در اين ورزش نياز داريد كه فرد ديگري در نزديكي شما باشد تا از بهم خوردن تعادلتان بر روي توپ جلوگيري كند.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي

6. چرخش نيم تنه:

 اين ورزش موجب كشش عضلات پشت و نيم تنه شما مي شود. طبق شكل بر روي زمين بنشينيد، دست راست بر روي زانو بوده و دست چپ را به پشت حركت دهيد  و به آرامي بالاتنه خود را به چپ بچرخانيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد سپس به حالت اوليه بازگرديد پس از آن براي طرف مقابل همين حركت را تكرار كنيد. براي هر طرف ۱۰ مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

ورزش هاي كششي مفيد در حاملگي



ارسال توسط دكتر علي نقره كار فلوشيپ فوق تخصصي درد
نظرات (0)
[ ]